전문 트레이너는 하체를 키우려면 이 세 가지 다리 운동만 필요하다고 말합니다.

이 세 가지 동작으로 하체를 강화하면 근육을 키우고 신진대사를 촉진하며 부상을 예방할 수 있습니다.

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다리 운동은 좋은 훈련 계획의 기초가 됩니다. 하지만 최대 결과를 얻으려면 어떤 동작에 집중해야 할까요? 우리는 전문 개인 트레이너에게 짧은 하체 루틴을 디자인하고 시작하는 방법에 대한 최고의 팁을 제공하도록 요청했습니다.

좋은 소식은 시작하는 데 많은 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 조절 가능한 최고의 덤벨(모든 가정 운동에 유용한 동반자), 케틀벨, 그리고 요가 매트를 펼쳐 몸을 충분히 잡고 지지할 수 있습니다.

Sweat 앱 근력 운동 전문가인 Katie Martin은 효과적인 하체 운동에는 세 가지 "필수 운동"이 있어야 하며 Fit&Well과의 인터뷰에서 그 이유를 설명했습니다.

세 가지 운동은 스쿼트(모든 변형 포함), 싱글 레그 루마니안 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트입니다. 바벨, 케틀벨, 조절 가능한 덤벨 또는 체중만으로 훈련하든 상관없이 체육관이나 집에서 다양한 장비를 사용하여 각 운동을 수행할 수 있습니다.

이 세 가지 운동을 스스로 시도할 수 있는 운동으로 바꾸고 싶다면 마틴은 "4세트 동안 한 운동을 8~12회 반복하고 각 세트 사이에 60초 동안 휴식합니다. 4세트가 모두 완료되면 계속 진행하세요."라고 말합니다. 다음 연습으로 넘어가서 반복하세요."

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이는 복합 운동입니다. 즉, 여러 근육 그룹을 동시에 작동시켜 훈련을 더욱 효율적으로 만들어줍니다. 그리고 한쪽 다리와 양쪽 다리(한쪽 다리와 두 다리) 운동이 혼합되어 있습니다. 하체 운동뿐 아니라 두 다리 사이의 불균형도 운동하게 됩니다.

이는 달리기, 계단 오르기, 물건 집기 등 일상적인 활동으로 해석됩니다. 체육관에서 일상적인 움직임 패턴을 강화할수록 부상을 입거나 무언가를 조정할 가능성이 줄어듭니다.

이를 위해 마틴은 "무게를 가볍고 가볍게 시작하고 기술을 완벽하게 만드는 데 집중해야 한다"고 말합니다. 이렇게 하면 부상 위험이 줄어들고 각 동작마다 목표 근육에 타격을 줄 수 있습니다.

하체에 집중하면 "제지방 근육량 증가, 부상 가능성 감소/일상 통증 감소, 자세 개선, 수면 개선, 대사 기능 개선, 스트레스 감소 및 체중 조절 개선"과 같은 몇 가지 구체적인 이점도 있습니다.

그러나 지방 감량이나 달리기를 위한 HIIT 운동과 같은 다른 유형의 운동에 익숙하다면 근력 운동이 처음에는 약간 낯설게 느껴질 수 있습니다. "처음으로 근력 운동을 하는 사람에게 제가 드리는 첫 번째 조언은 천천히 하라는 것입니다."라고 Martin은 말합니다.

"처음 몇 번의 운동에서는 근육이 아프게 될 것입니다(때때로 DOMS라고도 함)." 그러나 운동 후 통증을 완화하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다. 근육 섬유의 작은 손상을 복구하는 데 필요한 모든 단백질을 몸에 공급하는 것은 중요한 단계입니다.

필요한 대부분의 단백질을 식단에서 얻을 수 있지만, 체중 감량을 위한 최고의 단백질 파우더는 식단에 지방이나 설탕을 추가하지 않고도 영양을 보충할 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 운동을 마친 후 운동 후 수분을 공급하는 스무디에 섞어서 드실 수도 있습니다.

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Harry Bullmore는 Fit&Well과 그 자매 사이트인 Coach의 피트니스 작가로, 접근 가능한 가정 운동, 근력 운동 세션, 요가 루틴을 다룹니다. 그는 Hearst의 팀에 합류하여 Men's Health, Women's Health 및 Runner's World의 제품을 검토했습니다. 그는 운동의 신체적, 정신적 이점에 대해 열정을 갖고 있으며 근력을 키우고 웰빙을 증진하며 즐거운 시간을 보내기 위해 역도, CrossFit, 체조에 시간을 쏟고 있습니다.