둔근을 키우는 데 어려움을 겪고 계십니까? 당신은 이런 실수를 할 수도 있습니다

스쿼트, 힙 스러스트, 불가리안 스플릿 스쿼트를 마스터했지만 여전히 더 큰 전리품의 흔적이 보이지 않는 것보다 더 실망스러운 것은 없습니다. 영. 제로. 나다. 몇 년 전 이것이 바로 나였고 나는 문제가 무엇인지 손가락질할 수 없었습니다. 나는 잘 먹고 무거운 중량을 들며 열심히 훈련하고 있었는데, 내 둔근이 여전히 프로그램에 적응하지 못하는 이유는 무엇입니까? 당시 내 코치가 내가 훈련 중에 중요한 실수를 저질렀다는 사실을 지적하고 나서야 이 문제를 정리한 후 심각한 둔근이 향상되는 것을 보았습니다.

실수는 - 그리고 나는 이 일을 하는 많은 사람들이 있다는 것을 알고 있습니다 - 훈련 전에 둔근 활성화 운동을 전혀 하지 않았다는 것입니다. Ultimate Performance의 개인 트레이너인 Aroosha Nekonam은 “둔근 활성화에 관해 이야기할 때 대둔근 근육을 각성시키고 운동을 위한 준비 과정을 말하는 것입니다.”라고 말합니다. "둔근을 올바르게 활성화하지 못하면 강한 둔근을 만드는 과정이 방해받을 수 있으며, 더 나쁜 것은 리프트 중에 신체의 다른 부분, 특히 허리가 과잉 보상 장치 역할을 하여 부상과 허리 통증을 유발할 수 있습니다."

책상에서 일하는 사람으로서 나의 둔근은 하루 종일 거의 사용되지 않으므로 훈련 전에 둔근을 우선적으로 활성화하는 것이 더욱 중요합니다. 그렇지 않으면 전기 제품을 켜지 않고 작동시키려고 하는 것과 같으며 아무리 노력해도 작동하지 않을 것입니다. 물론 점진적인 과부하와 올바른 식사를 목표로 근력 운동을 많이 하고 있는지도 확인해야 합니다. 그러나 둔근이 적절하게 활성화되지 않았다면 정신-근육 연결에 어려움을 겪을 것이며 운동 중에 정신 근육이 제대로 작동하지 않을 것입니다.

실제로 이러한 운동을 워밍업에 포함시키는 데 5분을 소비하기 시작하자마자 엉덩이를 밀어 올리는 동안 (허리 대신) 둔근이 작동하는 것을 실제로 느낄 수 있었을 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 마침내 엉덩이도 더 활기차게 되었습니다. 내 리프트가 더 무거워졌습니다. 아마도 이제는 허리 같은 다른 부위가 아닌 운동에 필요한 올바른 근육을 보충하려고 했기 때문일 것입니다. 저항 밴드를 잡고 다음 하체 워밍업에 이러한 간단한 운동을 추가하여 변화를 느끼고 둔근을 강화할 준비를 하세요.

1. 측면 판자 대합 조개 껍질

옆으로 누워서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.

코어를 사용하고 다른 손을 엉덩이에 올려 균형을 유지하세요.

아래쪽 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올려 조개껍질처럼 다리를 벌립니다.

5초간 이 자세를 유지하고 둔근에 힘을 준 후 천천히 다시 아래로 내립니다.

양쪽을 10회씩 2번씩 반복하세요

더 큰 둔부 수축이 필요하다면 무릎 주위에 전리품 밴드를 두십시오.

2. 더블 레그 브릿지

무릎을 구부리고 머리를 벽에서 몇 센티미터 떨어진 곳에 등을 대고 누워 있습니다.

뒤에 있는 손을 벽에 밀어넣고 체중을 발끝까지 밀어 넣습니다.

엉덩이를 땅에서 들어 올리고 엉덩이 볼 사이에 무언가를 쥐려는 것처럼 둔근을 꽉 조입니다. (엉덩이, 어깨, 무릎이 일직선이 되어야 합니다.)

5초 동안 유지하고 낮추었다가 12~15회 반복합니다.

다시 말하지만, 이를 진행하려면 정강이 주위에 저항 밴드를 추가할 수 있습니다.