개인 트레이너가 말하는 최고의 맨몸 다리 운동 11가지

웨이트가 필요하지 않아 어디서나 이 운동을 할 수 있습니다.

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당신이 생각하는 것과는 달리, 다리 근력을 키우기 위해 무거운 중량을 사용할 필요는 없습니다. 덤벨 세트는 훈련하는 동안 유용한 도구가 될 수 있지만 체중 다리 운동을 통해 대퇴사두근, 종아리 및 햄스트링을 강화하는 것도 가능합니다.

이해합니다: 초보자에게 체육관은 위협적인 장소가 될 수 있습니다. 집에서는 자의식을 느끼거나 주변 환경에 압도당하지 않고 자신과 운동에만 집중할 수 있습니다. 또한 집에서 근력 운동을 하는 것이 더 편리합니다.

맨몸 다리 운동도 예산 친화적입니다. 덤벨이나 기타 근력 훈련 도구에 돈을 쏟아 붓는 대신 다음 로드 레이스나 스키 여행에 그 현금을 투자할 수 있습니다.

집 밖에 있을 때는 운동 루틴을 지키기가 어려울 수 있습니다. 호텔에 체육관이 있더라도 일반적으로 사용하는 장비가 부족할 수 있습니다. 맨몸 운동은 이러한 격차를 메우는 데 도움이 됩니다. 이런 유형의 운동은 거의 어디서나 할 수 있습니다.

바다에 잠길 때 근력 운동을 하거나 에어비앤비에서 매일의 움직임을 기록할 때 땀을 흘리는 데만 몸이 필요합니다.

초보자이거나 휴식 후 운동 계획을 다시 세우는 과정에 있는 경우 맨몸 다리 운동은 덤벨로 진행하기 전에 기초적인 근력을 키우는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 중량으로 근육에 과부하를 주어 실수로 부상을 입는 대신 적절한 자세와 기술을 활용할 수 있습니다.

맨몸으로 다리 운동을 해야 하는 세트와 반복 횟수는 체력 수준과 훈련 목표에 따라 달라집니다. 체중을 사용하는 경우에는 근육에 과부하를 줄 수 있는 외부 저항이 없기 때문에 근육 비대를 키우는 것이 더 어렵습니다. 근육. 결과적으로, 일반적인 가중치 세트에서보다 더 많은 반복수를 수행하고 싶을 것입니다.

초보자라면 맨몸 운동을 통해 근력과 근육량이 크게 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 숙련된 운동선수가 근력 향상을 확인하기 위해 체중을 줄인다면 실패할 때까지 세트를 수행하거나 세트당 15회 이상 반복을 완료해야 할 수도 있습니다.

이 운동에서 초보자는 다음 동작의 두 세트로 시작하여 운동당 8~10회 반복해야 합니다. 고급 운동선수는 운동당 15회 이상의 반복수로 최소 3세트를 완료해야 합니다.

바디웨이트 스쿼트는 하체의 모든 주요 근육을 강화하는 기초적인 복합 다리 운동입니다. 또한 고급 하체 운동에 사용되는 기본 움직임 패턴을 가르쳐 주는 유용한 구성 요소이기도 합니다.

점프 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 종아리에 힘과 폭발적인 힘을 키우는 플라이오메트릭 운동입니다. 이 운동은 훌륭한 전신 운동일 뿐만 아니라 심박수를 높여 간단한 심장 강화 운동도 할 수 있습니다.

일반적으로 불가리안 스플릿 스쿼트로 알려진 이 운동은 작업 부하를 앞다리의 대퇴사두근과 둔부 근육에 집중시키는 좋은 방법입니다.

집에서 이 운동을 하는 경우 커피 테이블, 의자 또는 계단을 사용하여 뒷발을 높일 수 있습니다. 체육관에 있다면 웨이트 벤치를 사용하세요.

둔부 다리는 초보자에게 좋은 맨몸 운동입니다. 처음에는 두 발을 동시에 땅에 딛고 시작하세요. 근력을 키울 때 한쪽 다리를 공중으로 똑바로 들어올리고 한 번에 한쪽 발뒤꿈치를 눌러 외다리 브리지로 진행하세요.

둔부 다리는 초보자에게 좋은 맨몸 운동이지만, 고급 운동선수는 한쪽 다리 엉덩이 추력으로 진행할 수 있습니다. 이전 운동과 비교할 때, 이 등척성 운동은 체중 전체를 한쪽 다리에 싣는 방식으로 더 많은 도전을 불러일으킵니다.