가장 쉬운 방법은 아니오

나이가 든다는 것은 약해지고 약해진다는 것을 의미한다는 것은 완전한 오해입니다. PSA: 나이가 아무리 많아도 강인함을 유지할 수 있습니다. 50세 이상이면 근육과 뼈를 강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 근력 운동을 하는 것입니다.

저항력 훈련 또는 근력 운동이라고도 하는 이 유형의 운동은 저항력을 사용하여 근력을 강화합니다. “근력 운동은 뼈와 근육 손실의 임박한 위험 때문에 모든 연령층에서 매우 유익합니다. [그것은] 뼈의 밀도를 유지할 뿐만 아니라 뼈를 지탱할 수 있도록 결합 조직을 강하게 유지합니다.”라고 말합니다.헤더 라찬스, CPT, CES, FNS , 공인 교정 운동 전문가, 여성 피트니스 전문가이자 플로리다주 세인트피터즈버그에 있는 Made Possible Personal Training의 소유자입니다. 근력을 키우는 것 외에도 Lachance는 저항 훈련이 뇌, 중추 신경계 및 심장을 강화한다고 설명합니다. “나이 드는 것은 피할 수 없지만 우리가 나이 드는 것은 피할 수 없습니다.”라고 그녀는 말합니다.

Lachance는 집에서 편안하게 할 수 있는 50세 이상의 사람들을 위해 특별히 제작된 간단한 운동을 제공합니다. “50세 이상의 사람들을 위한 간단한 저항 운동은 모든 관절에 닿아야 합니다. 복잡한 움직임을 통해 우리는 근육을 훈련할 뿐만 아니라 균형과 조정도 훈련하면서 이를 수행할 수 있습니다.”라고 Lachance는 말합니다. 운동 내용을 보려면 계속 읽으시고, 운동할 준비가 되었을 때 따라갈 수 있도록 이 페이지를 북마크에 추가하세요.

2023년 8월 4일 AVP 골드 시리즈 애틀랜타 오픈의 장면. (사진: Jordan Godfree) 자세한 내용을 보려면 클릭하세요.사진: AVP 골드 시리즈 애틀랜타 오픈

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라찬스는 스쿼트를 권장하는데, 이는 식물에 물을 주거나 떨어뜨린 물건을 집는 등 일상생활에서 유용한 동작이기 때문입니다. 이 운동 동작을 수행하기 위해 그녀는 소파나 주방 의자에서 편안한 깊이의 맨몸 스쿼트부터 시작하라고 말합니다. “도전에 도전하지만 완전한 실패로 이어지지는 않는 반복 범위를 목표로 삼으세요.”라고 그녀는 말합니다. "반복 범위가 더 쉬워졌다고 느껴지면 반복 범위를 늘리거나 덤벨과 같은 외부 부하를 추가하여 근육을 활성화하고 성장을 자극하도록 근육에 도전하세요."

팔굽혀펴기를 하기 위해 바닥에 내려갈 필요는 없습니다. Lachance는 부엌 카운터나 소파 뒤쪽과 같이 엉덩이나 흉곽에 닿는 물체를 사용하여 수행할 수도 있다고 말합니다. “푸시업을 할 때는 엉덩이가 쳐지거나 뒤로 밀리지 않도록 몸을 뻣뻣하게 유지하는 것을 잊지 마세요.”라고 그녀는 말합니다. "뒤로 밀기 전에 가슴을 물체까지 아래로 낮추어 전체 범위의 움직임을 만들어 보십시오." 그녀는 팔꿈치를 45도 각도로 유지하라고 말합니다. Lachance는 2~4회만 더 할 수 있다고 느낄 때까지 계속 반복하라고 말합니다. 시간이 지남에 따라 팔굽혀펴기 횟수를 늘리십시오. 점점 쉬워집니다.

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Lachance는 “우리를 앞으로 밀고 접지력을 유지하려면 강한 부티와 햄스트링이 필요합니다.”라고 말합니다. 바닥에서 엉덩이 추력을 하려면 발을 바닥에 대고 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 엉덩이를 쥐고 엉덩이를 땅에서 밀어내면서 발을 밀어 넣으세요. Lachance는 척추를 똑바로 유지하고 어깨를 땅에 대는 것을 기억하라고 말합니다. 그녀는 10~20회 반복을 목표로 삼고 시간이 지남에 따라 더 쉬워지기 시작하면 횟수나 속도를 높이라고 말합니다.

플랭크를 하려면 손을 어깨 바로 아래 바닥에 놓고 발가락으로 균형을 잡으세요. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 목과 척추는 중립이어야 하며 코어가 맞물려야 합니다. Lachance는 플랭크를 20초에서 30초 사이로 유지하면서 시간이 지남에 따라 쉬워짐에 따라 시간 범위를 늘리라고 말합니다. 팔뚝을 바닥에 대고 플랭크를 할 수도 있는데, 이는 약간 더 쉽습니다.